Pozornie wydaje się, że wszyscy już wiedzą wszystko na temat aerobiku, i właśnie moda na niego przemija. Nic bardziej mylnego, tzn. być może, że druga część stwierdzenia jest prawdziwa i – może to lepiej. Bowiem ten modny aerobik w dusznych salach, w towarzystwie kilkudziesięciu lub kilkunastu przepoconych koleżanek, był daleki od jego pierwowzoru. Pozostały niemal tylko kolorowe przepaski i getry (oczywiście nie wszędzie, są nawet bardzo ekskluzywne salony aerobiku, ale stanowią na ogół margines naszych aerobikowych szaleństw).
Mówiąc o twórcach aerobiku większość nastolatek bez namysłu wymieni gwiazdy Jane Fondę czy Sydney Rome. Tu też leży tylko połowa prawdy, sprawdź swój horoskop. Prawdą jest bowiem, że rozpropagowały one aerobik, ale twórcą jego jest Kenneth H. Cooper, lekarz Światowej Agencji Aeronautyki NASA (również twórca joggingu). Pierwotnie aerobik służył do poprawienia kondycji amerykańskich astronautów. Jest to bowiem zestaw ćwiczeń gimnastycznych, angażujący krążenie w taki sposób, aby organizm mógł pobierać dostatecznie dużo tlenu, co pozwalało utrzymywać niezbędną kondycję. Doc. dr hab. Wacław Gniewkowski napisał, że „zaleca się też traktowanie aerobiku jako swoistej filozofii życia, w której aspekt higieniczno-zdrowotny jest mocno wyeksponowany poprzez nawiązywanie kontaktów z naturą, indywidualne zajęcia rekreacyjno-sportowe, zachowanie zdrowia i dobrego samopoczucia przez odpowiednią dietę, umiejętne organizowanie sobie wolnego czasu, hartowanie i przyjemną rozrywkę”1.
Tak więc aerobik to nie tylko ćwiczenia przy muzyce (co bardzo często podkreśla sama Jane Fonda), ale cały system rekreacyjny, którego celem jest doskonałe samopoczucie i regeneracja sił. W tym kontekście o aerobiku można by mówić i pisać na pewno dużo. O wiele więcej niż zmieści się w tym podrozdziale. Chciałabym jednak zasygnalizować najistotniejsze sprawy. Ćwiczenia aerobiku składają się jak gdyby z trzech części: Jeśli zamierzamy ćwiczyć 45 – 50 minut, to rozgrzewka powinna trwać około 10 minut, ćwiczenia zasadnicze około 30 minut i odprężające 5-10 minut. W pierwszej części doprowadzamy tętno do około 130 uderzeń na minutę, w drugiej utrzymujemy powyżej tej wartości, a w ostatniej uspokajamy serce, doprowadzając do normy spoczynkowej.
Cała rewelacja metody Jane Fondy polega na tym, że rytm muzyki dobrany do ćwiczeń jest dostosowany właśnie do tych wymogów. Ponadto, część zasadnicza jest „rozliczona” na poszczególne grupy ćwiczeń, tzn. na: ramiona (plecy), talię, brzuch, nogi i biodra, pośladki. Około półgodzinny (32-minutowy) trening dla zaawansowanych obejmuje: 4 minuty ćwiczeń na ramiona, 7 minut na talię, 7 minut na brzuch, 10 minut na nogi i biodra oraz 4 minuty na pośladki. Początkujący ćwiczą krócej, tj.: ramiona – 4 minuty, talia – 5 minut, brzuch – 4 minuty, nogi i biodra – 4 minuty i pośladki – 2 minuty. Razem 19 minut. Towarzysząca muzyka nie tylko pomaga utrzymać rytm ćwiczeń, lecz spełnia również aspekt psychologiczny, stwarza nastrój (wzmaga chęć do ćwiczeń), ułatwia zapamiętywanie ćwiczeń. Rodzaj muzyki zależy od upodobań ćwiczącego. Ważne, aby przy szybkiej wykonywać wszystkie ruchy bardzo energicznie (przy wymachach rąk często dłonie zaciśnięte w pięść gwałtownie rozprostowujemy), natomiast przy wolniejszej – zwracać uwagę na grację i płynność ruchów. Uwidacznia się to w normalnym poruszaniu się.
Ćwicząc możemy nawet obciążać (w miarę treningu) dłonie, stopy i biodra ciężarkami (najlepiej woreczkami z piaskiem o wadze około 0,5 kg). Po treningu z „obciążnikami” ćwiczenia bez „obciążników” wykonujemy bardzo lekko. Podczas ćwiczeń ważny jest sposób oddychania. Generalna zasada jest taka, że wydech wykonujemy w chwilach wysiłku, natomiast wdech w przerwach między powtórzeniami bądź w fazie rozluźnień w ćwiczeniach.
Zestaw ćwiczeń do części zasadniczej możemy dobierać dowolnie spośród zamieszczonych w rozdziale „Jest na to rada”, s.: 164-196. Dlatego w tym miejscu podam tylko ćwiczenia dotyczące rozgrzewki. Ćwiczenie 1. Stajemy w rozkroku. Ręce swobodnie opuszczamy. Wykonujemy krążenia głową (rys. 120a). Ćwiczenie. 2. Stajemy w lekkim rozkroku, unosimy na przemian raz lewy, raz prawy bark. Przy podnoszeniu lewego barku opuszczamy jednocześnie bark prawy. Podnosząc zaś bark prawy, opuszczamy jednocześnie bark lewy (rys. 120b).
Ćwiczenie 3. Stajemy w rozkroku. Ręce wyprostowujemy nad głową. Wykonujemy opad tułowia w przód. Plecy mamy proste, nogi – lekko ugięte w kolanach. Pogłębiając skłon, staramy się sięgać rękami jak najdalej przed siebie (rys. 121). Ćwiczenie 4. Stajemy w szerokim rozkroku. Wykonujemy głęboki skłon w przód (rys. 122), głowę i ręce opuszczamy swobodnie. Bardzo powoli powracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 5. Wykonujemy bieg w miejscu z bardzo wysokim unoszeniem kolan (rys. 123a), a następnie z wysokim unoszeniem pięt do tyłu (rys. 123b). Podczas ćwiczenia wykonujemy jednocześnie klaśnięcie dłońmi z przodu i wymach rąk w bok. Ćwiczenie 6. Stajemy w lekkim rozkroku. Wykonujemy jednoczesny wymach lewej ręki i lewej nogi w bok (lewy) – rys. 124a, po czym podskokiem zmieniamy kierunek wymachów (rys. 124b). Ćwiczenie 7. Stajemy prosto, nogi łączymy. Wykonujemy głęboki skłon w przód, chwytając dłońmi za kostki (rys. 125a). Prostujemy plecy unosząc głowę jak najwyżej, nie odrywając dłoni od kostek (rys. 125b).
Ćwiczenie 8. Stajemy prosto, nogi łączymy, ręce opuszczamy luźno wzdłuż tułowia. Lekko uginając kolana wykonujemy wymachy na przemian prawą i lewą ręką do przodu i do tyłu (prawa ręka w przód, lewa – w tył) – rys. 126. Po rozgrzewce i ćwiczeniach z części zasadniczej (którą dobieramy z podrozdziału „Jest na to rada”, s.: 164-196, dowolnie zachowując proporcje między ćwiczeniami na plecy, talię, brzuch itd.) wykonujemy na zakończenie ćwiczenia odprężające, np. 4 z proponowanych w podrozdziale „Hatha joga”, s.: 229-238 (na nich opierała się Jane Fonda) lub z podrozdziału „Bez stresów i… filozofii”, s.: 239 – 242.
Jak już wspomniałam, aerobik to nie tylko gimnastyka przy muzyce, ale cały styl bycia i życia, obejmujący m.in. dietę, hartowanie ciała, prawidłowe oddychanie. Jeśli chodzi o dietę, to Jane Fonda podaje w swej książce 7 zasad, dzięki którym możemy utrzymać właściwą wagę, dobrą sylwetkę i samopoczucie. Zasady jej diety są następujące:
– ograniczać spożycie mięs?
– zmniejszać do minimum spożycie soli
– ograniczać spożycie cukru
– odrzucić tytoń, alkohol oraz inne używki
– wybierać takie pokarmy, które dostarczają organizmowi niezbędnych mikroelementów, np. kiełki zbóż, nasiona słonecznika, pestki dyni, zielony groszek, mleko
– wybierać pożywienie ubogie w tłuszcze, zwłaszcza zwierzęce
– jeść dużo owoców i warzyw, pić jogurt i zsiadłe mleko. Ćwicząc należy pamiętać o przezwyciężaniu naturalnego odruchu powstrzymywania oddechu oraz o zasadzie wydechu w momentach wysiłku i wdechu w przerwie między ćwiczeniami.