Gdy chcemy wzmocnić pośladki

Bardzo często występuje problem zbyt zaokrąglonych pośladków – tworzących wręcz wystające „siodełko” bądź „ponad normę” opadających nad udami. Ostatnia moda na kostiumy kąpielowe głęboko odsłaniające pośladki zaostrza niestety te kłopoty. Zestaw poniższych ćwiczeń powinien pomóc w wyzbyciu się tego problemu.

Ćwiczenie 1. Stajemy na baczność lub w lekkim rozkroku. Dłonie opieramy na biodrach. Bardzo mocno napinamy mięśnie obydwu pośladków, po czym rozluźniamy powoli mięśnie. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.

Ćwiczenie 2. Kładziemy się na plecach. Nogi zginamy w kolanach, szeroko rozstawiamy, kierując stopy na zewnątrz. Ręce rozkładamy prostopadle do tułowia. Unosimy biodra w górę. Nie zmieniając położenia stóp, przybliżamy i rozsuwamy kolana. Wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.

Ćwiczenie 3. Siadamy na podłodze. Nogi wyciągamy. Ręce swobodnie układamy wzdłuż tułowia. Unosimy raz lewy, raz prawy pośladek tak, aby móc poruszać się w przód. To samo ćwiczenie wykonujemy poruszając się do tyłu. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.

Ćwiczenie 4. Kładziemy się na plecach. Nogi unosimy, kierując kolana na zewnątrz. Stopy łączymy jak na rys. 95a i zbliżamy jak najbliżej klatki piersiowej. Dłońmi wyprostowanych rąk chwytamy za kostki nóg. Energicznym ruchem wyprostowujemy nogi, rozchylając je szeroko na zewnątrz, nie puszczając jednak dłońmi kostek nóg. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.

Ćwiczenie 5. Siadamy na podłodze. Wyprostowujemy złączone nogi. Wyprostowane ramiona układamy prostopadle do tułowia. Podciągamy kolana, przechylamy je w lewo, utrzymując ciężar ciała na lewym pośladku, po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Następnie podciągamy kolana chyląc je w prawą stronę. Powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy kilkanaście razy.

Ćwiczenie 6. Kładziemy się na plecach, wsuwamy piłkę pod pośladki. Dłonie splatamy pod głową. Nogi zgięte w kolanach opieramy całymi stopami o podłogę. Usiłujemy kilkanaście razy przetaczać piłkę w kierunku barków i z powrotem, starając się, aby nam nie „wypadła” spod tułowia.

Ćwiczenie 7. Kładziemy się na plecach, ręce wyciągamy wzdłuż tułowia, nogi bardzo szeroko rozstawiamy. Stopy kierujemy na zewnątrz i opieramy o podłogę. Unosimy wysoko pośladki i powoli je opuszczamy nie dotykając podłogi. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.

Ćwiczenie 8. Siadamy na podłodze. Wyprostowane ręce wyciągamy do przodu. Nogi zginamy w kolanach i kierujemy w prawą stronę, zbliżając stopy do prawego biodra. Energicznym ruchem kolistym przenosimy stopy tuż nad podłogą na lewą stronę, starając się zbliżyć stopy do lewego biodra. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.

Ćwiczenie 9. Siadamy na podłodze. Łączymy i wyprostowujemy nogi, obciągamy stopy. Wyprostowane ramiona rozkładamy prostopadle do tułowia. Po obydwu stronach nóg układamy na wysokości kolan lub kostek po 3 grube książki. Energicznym ruchem przenosimy stopy nad książkami i opuszczamy nie dotykając podłogi, po czym powracamy powoli do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.

Podobne wpisy